ef3
- Teoman Altan
- 22 Eyl
- 6 dakikada okunur
Güncelleme tarihi: 3 Eki
Kalsiyum nedir ve ne işe yarar?
Kalsiyum , vücudunuzun güçlü kemikler oluşturmak ve korumak ve birçok önemli işlevi yerine getirmek için ihtiyaç duyduğu bir mineraldir . Kalsiyum, vücutta en bol bulunan mineraldir.
Vücuttaki kalsiyumun neredeyse tamamı kemiklerde ve dişlerde depolanır ve onlara yapı ve sertlik kazandırır.
Vücudunuzun kasları hareket ettirmesi ve sinirlerin beyninizle vücudunuzun her yeri arasında mesaj taşıması için kalsiyuma ihtiyacı vardır. Kalsiyum ayrıca kan damarlarının vücudunuzdaki kanı hareket ettirmesine ve vücudunuzdaki birçok işlevi etkileyen hormonların salınmasına yardımcı olur. D vitamini vücudunuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olur .
Ne kadar kalsiyuma ihtiyacım var?
Günlük kalsiyum ihtiyacınızın miktarı yaşınıza ve cinsiyetinize bağlıdır. Ortalama günlük önerilen miktarlar aşağıda miligram (mg) cinsinden listelenmiştir.
Hangi besinler kalsiyum sağlar?
Kalsiyum birçok besinde bulunur. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli yiyecekleri tüketerek önerilen miktarda kalsiyum alabilirsiniz:
Süt, yoğurt ve peynir, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki çoğu insan için kalsiyumun temel besin kaynaklarıdır.
Konserve sardalya ve kemikli somon balığı kalsiyum içerir.
Lahana, brokoli ve Çin lahanası (bok choi) gibi bazı sebzelerde de kalsiyum bulunur.
Kalsiyum, birçok meyve suyu ve soya ve badem içecekleri gibi süt ikamelerinin yanı sıra bazı tofu ve hazır tahıl gevrekleri de dahil olmak üzere bazı içeceklere eklenir. Bu gıdalara kalsiyum eklenip eklenmediğini öğrenmek için ürün etiketlerini kontrol edin .
Çoğu tahıl (ekmek, makarna ve zenginleştirilmemiş tahıllar gibi) yüksek miktarda kalsiyum içermez. Ancak, insanlar bunları sık sık tükettikleri için, sağladıkları katkılar artar.
Hangi tür kalsiyum takviyeleri mevcuttur?
Kalsiyum birçok multivitamin/mineral takviyesinde , kalsiyum takviyelerinde ve kalsiyum ve D vitamini gibi diğer besinleri içeren takviyelerde bulunur. Takviyedeki kalsiyum miktarını öğrenmek için Takviye Bilgileri etiketini kontrol edin.
Gıda takviyelerindeki iki ana kalsiyum formu kalsiyum karbonat ve kalsiyum sitrattır . Kalsiyum karbonat, yiyeceklerle birlikte alındığında en iyi şekilde emilir. Tums ve Rolaids gibi bazı reçetesiz satılan antiasitler de kalsiyum karbonat içerir.
Kalsiyum sitrat, aç veya tok karnına iyi emilir. Yaşlılarda en sık görülen mide asidi düşüklüğü rahatsızlığı olan kişilerde, kalsiyum sitrat kalsiyum karbonata göre daha kolay emilir.
Takviyelerde ve zenginleştirilmiş gıdalarda bulunan diğer kalsiyum formları arasında kalsiyum sülfat, kalsiyum askorbat, kalsiyum mikrokristalin hidroksiapatit, kalsiyum glukonat, kalsiyum laktat ve kalsiyum fosfat bulunur.
Kalsiyum, tek seferde 500 mg veya daha az alındığında en iyi şekilde emilir. Örneğin, takviyelerden günde 1.000 mg kalsiyum alıyorsanız, hepsini bir kerede almaktansa günde iki kez daha küçük bir doz almanız daha iyidir.
Kalsiyum takviyeleri bazı kişilerde gaz, şişkinlik ve kabızlığa neden olabilir . Bu belirtilerden herhangi birini yaşıyorsanız , kalsiyum dozunu gün içine yaymayı, takviyeyi yemeklerle birlikte almayı veya aldığınız kalsiyum formunu değiştirmeyi deneyin.
Yeterli kalsiyum alıyor muyum?
Amerika Birleşik Devletleri'nde pek çok kişi, özellikle aşağıdaki gıdalardan ve takviyelerden önerilen miktardan daha az kalsiyum almaktadır:
4 ila 18 yaş arası çocuklar ve gençler
Siyah veya Asyalı olan insanlar
Yoksulluk içinde yaşayan 50 yaş ve üzeri yetişkinler
Bazı insan gruplarının yeterli kalsiyum alma konusunda sorun yaşama olasılığı diğerlerinden daha fazladır, bunlar arasında şunlar yer alır:
Menopoz sonrası kadınlar. Vücut, menopozdan sonra daha az kalsiyum emer ve tutar . Bu durum zamanla kemiklerin kırılganlaşmasına yol açabilir .
Süt içmeyen veya başka süt ürünleri tüketmeyen kişiler. Süt ürünleri kalsiyum açısından zengin kaynaklardır, ancak laktoz intoleransı olanlar, süt alerjisi olanlar ve veganlar (hayvansal ürün tüketmeyen kişiler ) başka kalsiyum kaynakları bulmalıdır. Seçenekler arasında laktozsuz veya laktozu azaltılmış süt ürünleri; kılçıklı konserve balık; kara lahana, brokoli ve Çin lahanası gibi bazı sebzeler; kalsiyumla zenginleştirilmiş meyve suları ve soya ve badem içecekleri, tofu ve hazır gevrekler gibi süt ikameleri; ve kalsiyum içeren besin takviyeleri bulunur.
Yeterli kalsiyum almazsam ne olur?
Çok az kalsiyum almak aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli rahatsızlıklara neden olabilir:
Zayıf ve kırılgan kemiklere neden olan ve düşme ve kırık (kemik kırılması) riskini artıran osteoporoz
Çocuklarda yumuşak, zayıf kemiklere neden olan bir hastalık olan raşitizm
Çocuklarda ve yetişkinlerde yumuşak kemiklere neden olan Osteomalazi
Kalsiyumun sağlığa etkileri nelerdir?
Bilim insanları kalsiyumun sağlık üzerindeki etkilerini anlamak için çalışmalar yürütüyor. İşte bu araştırmanın ortaya koyduğu birkaç örnek.
Yaşlı yetişkinlerde kemik sağlığı
Yaklaşık 30 yaşından sonra kemikler yavaş yavaş kalsiyum kaybeder. Orta yaşta kemik kaybı hızlanır ve zayıf, kırılgan kemiklere (osteoporoz) ve kemik kırıklarına yol açabilir. Kemik kaybı kadınlarda daha yaygın olsa da erkekleri de etkileyebilir.
Kemiklerinizin sağlığı, kemiklerinizin sağlıklı ve güçlü mü yoksa zayıf ve ince mi olduğunu gösteren bir kemik mineral yoğunluğu testi ile ölçülür. Bazı çalışmalar, D vitamini içeren veya içermeyen kalsiyum takviyelerinin yaşlı yetişkinlerde kemik mineral yoğunluğunu artırdığını, ancak bazılarının artırmadığını göstermiştir. Ayrıca, kalsiyum takviyelerinin kırıkları önlemeye yardımcı olup olmadığı da net değildir . Gıdalardan veya takviyelerden daha fazla kalsiyum tüketmenin yaşlı yetişkinlerde kemik sağlığını iyileştirip iyileştirmediğini daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Kanser
Bazı araştırmalar, gıdalardan ve takviyelerden yüksek kalsiyum alan kişilerin kolon ve rektum kanseri riskinin daha düşük olduğunu gösterirken, diğer çalışmalar aynı sonucu vermemektedir. Bazı çalışmalar, süt ürünlerinden yüksek kalsiyum alan erkeklerin prostat kanseri riskinin daha yüksek olduğunu göstermiştir . Diğer kanser türleri için kalsiyumun kansere yakalanma veya kanserden ölme riskini etkilemediği görülmektedir. Gıdalardan veya takviyelerden alınan kalsiyumun kanser riskini etkileyip etkilemediğini daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Kalp hastalığı
Kalsiyum yağlara bağlanabilir ve vücudunuzun emdiği yağ miktarını azaltabilir. Bazı çalışmalar kalsiyum takviyelerinin kalp hastalıkları üzerinde hiçbir etkisi olmadığını gösterirken, bazıları ise kalsiyum takviyelerinin kalp hastalığı riskini artırabileceğini gösteriyor. Genel olarak uzmanlar, D vitamini içeren veya içermeyen gıdalardan veya takviyelerden alınan kalsiyumun kalp hastalığı veya kalp hastalığından ölme riskini etkilemediğine inanıyor. ( Kalsiyum zararlı olabilir mi? bölümüne bakın .)
Preeklampsi
Preeklampsi, gebeliğin son dönemlerinde ortaya çıkan ciddi bir komplikasyondur . Belirtileri arasında yüksek tansiyon ve idrarda yüksek protein seviyeleri bulunur. Kalsiyum takviyeleri , çok az kalsiyum tüketen bazı gebe kadınlarda preeklampsi riskini azaltabilir. Bu nedenle, birçok uzman, düşük kalsiyum alımı olan kadınlara hamilelik döneminde kalsiyum takviyesi önermektedir.
Kilo yönetimi
Süt ürünleri veya takviyelerinden alınan kalsiyumun kilo vermeye yardımcı olup olmadığı veya kilo alımını önleyip önlemediği konusunda yapılan araştırmalar net bir sonuç ortaya koymamıştır. Bazı çalışmalar daha fazla kalsiyum tüketmenin faydalı olduğunu gösterirken, bazıları ise faydalı olmadığını göstermektedir. Daha fazla bilgi için kilo vermeye yönelik diyet takviyeleri hakkındaki bilgi formumuzu okuyun .
Metabolik sendrom
Metabolik sendrom, kalp hastalığı, felç ve diyabet riskinizi artıran ciddi bir tıbbi durumdur . Aşağıdakilerden üç veya daha fazlasına sahipseniz metabolik sendromunuz var demektir:
geniş bir bel
yüksek kan yağ seviyeleri ( trigliseritler )
düşük seviyelerde yüksek yoğunluklu lipoprotein kolesterol (iyi kolesterol)
yüksek tansiyon
yüksek kan şekeri seviyeleri
Bazı araştırmalar, kalsiyum alımının kadınlarda metabolik sendrom riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini, ancak erkeklerde aynı etkiyi yaratmayacağını öne sürüyor. Daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.
Kalsiyum zararlı olabilir mi?
Bazı araştırmalar yüksek kalsiyum alımının kalp hastalığı ve prostat kanseri riskini artırabileceğini öne sürüyor.
Kanda ve idrarda yüksek kalsiyum seviyeleri, zayıf kas tonusuna, zayıf böbrek fonksiyonuna, düşük fosfat seviyelerine, kabızlığa, mide bulantısına , kilo kaybına, aşırı yorgunluğa, sık idrara çıkma ihtiyacına, anormal kalp ritimlerine ve kalp hastalığından ölüm riskinin yüksek olmasına neden olabilir. Ancak, kanda ve idrarda yüksek kalsiyum seviyeleri genellikle yüksek kalsiyum alımından değil, yüksek paratiroid hormonu seviyeleri veya kanser gibi bir sağlık sorunundan kaynaklanır.
Kalsiyumun günlük üst limitleri tüm kaynaklardan (yiyecek, içecek ve takviyeler) alınan miktarları içerir ve aşağıda listelenmiştir.
Kalsiyum ilaçlarla veya diğer besin takviyeleriyle etkileşime girer mi?
Kalsiyum takviyeleri bazı ilaçlarla etkileşime girebilir veya onlarla etkileşime girebilir ve bazı ilaçlar vücudunuzdaki kalsiyum seviyelerini düşürebilir. İşte bazı örnekler.
Dolutegravir (Dovato, Tivicay), HIV tedavisinde kullanılan bir ilaçtır . Dolutegravir ile aynı anda kalsiyum takviyesi almak, ilacın kan seviyelerini düşürebilir. Bu etkileşimi önlemek için, dolutegravir'i kalsiyum takviyesi almadan 2 saat önce veya 6 saat sonra alın.
Levotiroksin (Synthroid, Levoxyl ve diğerleri), hipotiroidizm ve tiroid kanserini tedavi etmek için kullanılan bir tiroid hormonudur . Levotiroksin, kalsiyum karbonat takviyesi alındıktan sonraki 4 saat içinde alındığında iyi emilmez.
Lityum (Eskalith, Lithobid), bipolar bozukluğun tedavisinde kullanılır . Lityumun uzun süreli kullanımı veya lityumu kalsiyum takviyeleriyle birlikte almak, kanınızda anormal derecede yüksek kalsiyum seviyelerine yol açabilir.
Kinolon antibiyotikleri (örnek olarak siprofloksasin [Cipro], gemifloksasin [Factive] ve moksifloksasin [Avelox]) kalsiyum takviyesi alındıktan sonraki 2 saat içinde alındığında iyi emilmez.
Doktorunuza, eczacınıza ve diğer sağlık uzmanlarına kullandığınız tüm besin takviyeleri ve reçeteli veya reçetesiz ilaçlar hakkında bilgi verin. Diyet takviyelerinin ilaçlarınızla etkileşime girip girmediğini veya vücudunuzun kalsiyum gibi besinleri nasıl emdiğini, kullandığını veya parçaladığını etkileyebileceğini size söyleyebilirler.
Kalsiyum ve sağlıklı beslenme
Federal hükümetin Amerikalılar İçin Beslenme Rehberi'ne göre, insanlar besinlerinin çoğunu yiyecek ve içeceklerden almalıdır . Yiyecekler vitaminler, mineraller, diyet lifi ve sağlığa faydalı diğer bileşenleri içerir. Bazı durumlarda, bir veya daha fazla besin ihtiyacını karşılamanın mümkün olmadığı durumlarda (örneğin, hamilelik gibi belirli yaşam evrelerinde) zenginleştirilmiş gıdalar ve besin takviyeleri faydalıdır. Sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturma hakkında daha fazla bilgi için Amerikalılar İçin Beslenme Rehberi'ne ve ABD Tarım Bakanlığı'nın ( USDA ) MyPlate programına bakın .
Yorumlar