K Vitamini (Filokinon & Menakinon) Nedir? Faydaları, Eksikliği, Günlük İhtiyacı ve En Zengin Besin Kaynakları
- Teoman Altan
- 16 Ara 2025
- 3 dakikada okunur
K vitamini, vücutta kan pıhtılaşması ve kemik sağlığı için hayati öneme sahip, yağda çözünen bir vitamindir. Adını Almanca “Koagulation” kelimesinden alır; yani pıhtılaşma vitaminidir.
Vücutta iki ana formda bulunur:
K1 (Filokinon): Bitkisel kaynaklı
K2 (Menakinon): Hayvansal kaynaklı ve bağırsak bakterileri tarafından üretilir
K vitamini yalnızca kanı değil, kemikleri, damarları ve kalbi de korur.
📘 İÇİNDEKİLER
🥬 K Vitamini (Filokinon & Menakinon) Nedir?
K1 (filokinon) formu, yeşil yapraklı sebzelerde bulunur.K2 (menakinon) formu ise hayvansal kaynaklardan ve bağırsak bakterilerinin sentezinden elde edilir.
Her iki form da kan pıhtılaşma faktörlerinin aktivasyonu, kemik yapımı ve damar elastikiyetinin korunması için gereklidir.
K vitamini ayrıca kalsiyumun doğru yerlere yönlendirilmesinde rol oynar: Kemiklere gönderir, damarlarda birikmesini engeller.
⚙️ K Vitamini Nasıl Çalışır?
🩸 Kan Pıhtılaşması: K vitamini, pıhtılaşma faktörlerinin aktif hale gelmesini sağlar. Eksikliğinde kanamalar kolaylaşır.
🦴 Kemik Sağlığı: Kalsiyumun kemik dokusuna bağlanmasına yardımcı olur; D vitaminiyle birlikte çalışır.
💖 Damar Koruması: Damar sertliği ve kalsifikasyonu önlemeye yardımcı olur.
🧫 Bağırsak Mikrobiyotası: Bağırsak bakterileri K2 vitamini üretimini destekler.
💪 K Vitamininin Faydaları
🩸 Kan pıhtılaşmasını düzenler, kanama riskini azaltır.
🦴 Kemik yoğunluğunu artırır, kırık riskini azaltır.
💖 Damar duvarında kalsiyum birikimini önler.
🧠 Kalsiyumun hücrelerde doğru kullanılmasını sağlar.
🌿 Karaciğer fonksiyonlarını destekler.
🤰 Yenidoğanda kanama riskini azaltır.
⚠️ K Vitamini Eksikliği ve Belirtileri
Belirtiler:
Cilt altında kolay morarma
Diş eti veya burun kanaması
Kesiklerin geç pıhtılaşması
Regl döneminde aşırı kanama
Kemik ağrısı ve zayıflığı
Damar kireçlenmesi (uzun dönem eksiklikte)
Risk Grupları:
Yeni doğan bebekler
Uzun süreli antibiyotik kullananlar
Bağırsak emilim bozukluğu olanlar (ör. çölyak, Crohn)
Karaciğer hastalığı olanlar
Yaşlılar
💡 Not: Yeni doğanlara doğumdan hemen sonra K vitamini enjeksiyonu yapılmasının sebebi, bu doğal eksiklik riskidir.
🥦 En Zengin Besin Kaynakları
🌿 Bitkisel (K1 Filokinon) Kaynakları:
Ispanak, kara lahana, pazı
Brokoli, marul, roka
Maydanoz, yeşil fasulye
🍗 Hayvansal ve Fermente (K2 Menakinon) Kaynakları:
Yumurta sarısı
Peynir, yoğurt
Karaciğer
Natto (fermente soya)
Kefir
💧 İpucu: K vitamini yağda çözünür olduğu için zeytinyağı veya avokado gibi sağlıklı yağlarla birlikte tüketilmesi emilimi artırır.
👶👩🦰👴✨ Yaş Grupları ve Özel Durumlara Göre Önemi
👶 Bebek–Çocuk: Yeni doğanlarda K vitamini rezervi düşük olduğundan takviye zorunludur.
🤰 Gebelik–Emzirme: K vitamini anne sütüyle bebeğe geçer; eksiklik kanama riskini artırabilir.
👩🦰 Kadınlar: Kemik sağlığı ve regl düzeni için önemlidir.
👴 Yaşlılık: Emilim azalır, K2 üretimi düşer; damar sertliği riski artar.
💪 Sporcular: Kemik dayanıklılığı ve kas eklem bütünlüğü için destekleyicidir.
📊🥇 Günlük İhtiyaç (RDA) — Pratik Tablo
👥 Grup | 💧 Günlük İhtiyaç (µg/gün) |
0–6 ay | 2 µg |
7–12 ay | 2.5 µg |
1–3 yaş | 30 µg |
4–8 yaş | 55 µg |
9–13 yaş | 60 µg |
14–18 yaş | Erkek 75 µg / Kadın 75 µg |
18+ yaş | Erkek 120 µg / Kadın 90 µg |
Gebelik | 90 µg |
Emzirme | 90 µg |
💡 Not: D vitaminiyle birlikte alındığında kemik sağlığı üzerindeki etkisi belirgin şekilde artar.
🧠💎 Uzman Diyetisyen Teoman Altan’dan Öneriler
“K vitamini, kalsiyumun yönünü belirleyen rehberdir.” — Uzm. Dyt. Teoman Altan
1️⃣ Her gün yeşil sebzelere yer verin.
Ispanak, roka, marul gibi koyu yeşiller en iyi K1 kaynaklarıdır.
2️⃣ Salatalara eklenen yağ, emilimi arttırır.
Zeytinyağı veya avokado yağı ekleyerek emilimi artırın.
3️⃣ D vitaminiyle birlikte çalışır.
Kemik sağlığı için ikisini dengede tutmak gerekir.
4️⃣ Antibiyotik sonrası dikkat.
Bağırsak bakterileri K2 sentezler; uzun antibiyotik kullanımı üretimi azaltır.
5️⃣ Fermente besinleri deneyin.
Kefir, yoğurt ve natto K2 açısından zengindir.
6️⃣ Takviye bilinçli alınmalı.
Kan sulandırıcı ilaç kullananlar (ör. warfarin) mutlaka doktor kontrolünde olmalıdır.
❓ Sıkça Sorulan Sorular
K vitamini hangi besinlerde bulunur?
Ispanak, brokoli, kara lahana, yumurta, peynir ve fermente besinlerde.
Eksiklik nasıl anlaşılır?
Kolay morarma, burun–diş eti kanaması ve kemik zayıflığı görülebilir.
Fazlası zararlı mı?
Doğal gıdalardan alınan K vitamini toksik değildir; ancak takviyeler dikkatle kullanılmalıdır.
K1 ve K2 farkı nedir?
K1 bitkisel kaynaklıdır, kan pıhtılaşmasında görev yapar; K2 hayvansal kaynaklıdır, kemik ve damar sağlığını destekler.
D vitaminiyle birlikte alınabilir mi?
Evet, D ve K vitamini birlikte alındığında kemik mineralizasyonu artar.
✅ Sonuç
K vitamini (Filokinon & Menakinon), kanın pıhtılaşmasından kemik bütünlüğüne kadar çok yönlü görevleri olan bir vitamindir. Yeşil yapraklı sebzeler, fermente süt ürünleri ve yumurta sarısı düzenli tüketilirse eksiklik nadir görülür.
D ve K vitaminlerinin birlikte çalıştığını unutmayın: Biri kalsiyumu emer, diğeri doğru yere yönlendirir.
Dengeli bir beslenme ve bağırsak florasının korunması, K vitamini dengesini doğal şekilde sağlar.
Yorumlar